你有没有感觉到，很多人从30岁左右开始，镜子里的自己就逐渐变样了——瓜子脸消失了，下巴变双了，肚子变圆了。
更无辜的是，明明平时已经很注意了，坚持运动，还在控制饮食，但就是经不起体重秤的检测。
爱美的你会不会有点小郁闷，开始到网上搜罗各种减肥“妙计”，并付诸行动。可坚持一阵却发现没效果，于是很失望、很崩（qi）溃（fen）！
在这里，我先给你点个赞，因为你坚持做了自己想做的事情。
肥胖、体重超标，不仅关乎到一个人的外在形象，更关乎健康。不管出发点如何，关心自己的体重总归是个好事。但怎么科学减肥，可是个大问题。
网上关于减肥的方法铺天盖地、鱼龙混杂，你可得擦亮双眼，学会辨别真伪，不能盲目听信。
特别是一些有创伤的、需要吃药的减肥方式，更要小心谨慎。
今天，暴躁小医生就来打假一波和减肥有关的不科学说法。
一、关于减肥的几个不科学说法
说法１：少吃主食多吃菜，能减肥
不一定！
大家都知道控制体重的“六字真言”——管住嘴，迈开腿。
没错，管住嘴确实是减肥的第一步。
但不少人错误地认为，只吃蔬菜、瘦肉，不吃米饭、面类等主食，就能起到减肥的效果。
这不能算谣言，但也是一个大错特错的“知识点”！
首先来看一个简单的换算——
用普通的家用小碗盛一碗米饭（约100克，即2两），所含的热量约为115千卡，相当于一斤卷心菜（包菜）或2两肉的热量。
但有一点不能忽略：蔬菜、肉类在烹饪过程中，很容易吸附油脂等高热量的物质，由此一来，就容易摄入更多的热量。
相反，米饭几乎不含脂肪，它的主要成分就是淀粉，会在体内经过分解变成糖类，为身体提供能量。
所以，在胃容量和饭量不变的条件下，吃同等体积的炒菜（含肉炒菜），会摄入更多的油脂和蛋白质，热量也会猛增，反而更容易发胖。
也就是说，如果你吃一碗饭+一盘菜能吃饱，但如果放弃主食且食量不变，很可能会吃下两盘菜才能吃饱，那就得不偿失了。
读到这里，可能有人会说，那我不吃炒菜，只吃清水煮白菜总可以吧？
请收下小暴躁的膝盖，因为我佩服你的决心，但我相信你会很痛苦，因为这样的饮食结构本身就是不健康的。
即便你最后达到了减肥的目的，恐怕也会成为另一个林黛玉，因为单一的饮食结构会打乱身体机能的正常运转。
因此，千万不要为了减肥而改变饮食结构。
下面附上一张每日的营养膳食结构图，俗称膳食金字塔[1]。
（来源：中国营养学会）
说法2：用减脂茶、减肥药等来帮忙，事半功倍
不对！
减肥是一个需要坚持的事情，在整个过程中难免会让人感到力不从心，或者因为效果不满意而焦虑。
不少商家正是抓住了这种心态，推出了不少“懒人减肥产品”，如各种减肥茶、减肥药、减肥贴等。
不过，这些产品大都未经正规医疗机构证实，而且往往含有很多药物成分，它们对人体的安全性还有待评估。
比如，不少减肥药都含有一种叫“马兜铃酸”的成分，部分人服用一段时间后，可能会出现间质性肾炎，造成肾损害[2]。
说法3：减肥就是体重越轻越好
不对！
不少人衡量减肥效果的标准就是上称，直接看体重，体重越轻越好。
这种认为自己体重变大就是肥胖，体重轻就是健康的观点，显然是不对的。
“唯体重论”的缺点在于，体重有一定的标准，根据一个人的身高、年龄、性别不同而有所不同。
医学界为了界定一个人的体重是否超标，引入了一个概念，即身高体重指数（也称“体质指数”BMI）。
BMI＝体重（公斤）身高的平方（米）。
比如，一个身高1.7米的人，体重为60公斤, 那么他的BMI就是60/（1.7*1.7）=20.8。
这是目前国际上常用的、衡量胖瘦程度以及是否健康的标准之一，但世界各地的具体标准可能有所不同。国内的标准是BMI大于24，就算超重。
也许你还听到过这样的事情：身高体重差不多的人（BMI相同），体检报告却截然不同，可能一个有脂肪肝，另一个却没有。
那么，有脂肪肝但BMI正常的人算肥胖吗？近年来的观点是，算。
这就是一般体重秤无法称量的“隐性肥胖”在作怪。
体重是你的整体重量，并不能区别出哪些是肌肉的重量，哪些又是脂肪的。因此，把体重作为评估是否肥胖的标准，近年来也受到了质疑。
而是否有“隐性肥胖”与一个人的健康状况息息相关[3]，特别是与高血压、高血糖、血脂紊乱等慢性疾病的关系非常密切。
在这里，我们再来介绍另一个概念——体脂率，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
顾名思义，体脂率越高，就越可能有“隐形肥胖”。
换句话说，即便你的体重比较重，但如果体脂率处在正常范围内，那从健康的角度上出发，你不算一个胖子。
体脂率的正常值一般为女性20%～25%，男性15%～18%，可以选择正规厂家生产的具有体脂测量功能的体重秤，来获取自己的体脂率。
需要注意的是，体脂秤对同一个人的测量，有时候会产生不同的结果。
影响体脂测量的最大因素是运动和身体水分的变化，因此在测量前不要做剧烈运动，也不要在刚吃过饭、大量饮水、洗澡之后进行测量。
说法4：只要多做运动就能减肥
多做运动的确有助于减肥，但运动消耗的热量是有限的。
特别是对于大多数上班族而言，平日工作比较忙，难得遇到休息日，除去陪家人、社交应酬的时间外，很难保证有充足的时间做运动。
和跑步1小时比起来，少喝一杯齁甜的奶茶，少吃几顿烧烤或高热量的食品，对减肥更有效果。
简单计算一下：吃一顿“富含”油脂及胆固醇的火锅，热量大约为2000千卡，相当于一个成年男性一整天所需要的总热量。
而慢跑或游泳1小时消耗的热量大概是500~700千卡，这意味着，你要跑步或游泳3~4小时，才能消耗掉那一顿火锅。
落实减肥大计，不仅要抽空坚持运动，还要控制饮食，调节心情，不熬夜，不吃夜宵，最好少吃火锅、奶茶、烧烤这组“快乐三兄弟”。
说法5：这段时间太胖了，我要突击减肥
不少人的减肥计划都很随意，这一阵觉得自己胖了，就马上下决心突击减肥。可过段时间稍一松懈，就又胖回去了，于是就会出现胖一阵、瘦一阵的情况。
印度电影《摔跤吧，爸爸》中饰演父亲的阿米尔汗，为了配合19岁、29岁、55岁这三个年龄段的人物形象，先是增肥28公斤。
当老年部分拍摄结束后，又开启了暴瘦模式，从97公斤、37%体脂率的肥胖身材，狂减25公斤。
我们不得不佩服这位印度国宝级演员的毅力，但也想告诉大家，短时间内大幅度增减体重，特别是反复减重和增重，可能会对健康产生不利的影响，比如发生心脏病的危险性会升高[4]。
所以不建议大家突击减肥，以免体重反复增减。
二、减肥，不仅要外在美，更要“内在美”
看到这里不难发现，错误的减肥方法对健康是不利的，因此我们需要树立正确的减肥观念：
减肥不等于减轻体重，而是要减掉自己体内过多的脂肪，当然包括隐形脂肪。
应该如何科学减肥呢？
1、减少夜间碳水化合物的摄入量
特别是晚上8点以后要避免进食，戒掉经常吃夜宵的习惯。
正常情况下，我们在夜晚休息时，身体只消耗很少的热量，所以在这个时间点以后吃东西，会增加脂肪的转化和储存。
尤其精制碳水，会转变成脂肪储存。
2、合理运动、调整饮食结构，二者缺一不可
每周尽量抽出至少3天时间，每次进行1小时以上的中强度有氧运动，比如跑步、跳绳、游泳等。
一定要坚持，切不可“三天打鱼，两天晒网”。
管住嘴，选择清淡、低脂、高蛋白的饮食，注意遵循每日膳食“金字塔”，不要偏食。
3、合理制定减肥计划，不要急
在制定减肥计划时，要把“耐心，不能心急”这一条列进来。
如果你的减重目标超过10公斤, 就要计划用3个月甚至半年以上的时间来完成。
安全的减重范围为每周0.2~0.5公斤[4]。
三、药物和手术减肥靠谱吗
1、有种减肥药真有用，但别自己乱吃
对于一些肥胖人群，可以在专科医师的指导下，配合口服一些减肥药物，比如奥利司他(orlistat)，可以有助于更好地达到减肥效果。
奥利司他是何方神圣呢？不是说减肥药都是骗人的吗？
这个药是一种胃肠道脂酶抑制剂，可以减少脂肪的吸收，从而达到减重的效果[5]。它是目前唯一被欧盟批准使用的非处方减肥药物。
研究表明，服用奥利司的受试者和对照组相比，平均体重多减轻3%[6]。
另有研究认为，奥利司他在减重的同时，也可以改善糖尿病患者的血压、血脂等。
除此之外，奥利司他还能抑制饥饿感的产生，进而减少进食量，发挥减重作用[7]。
需要注意的是，这个药虽然是非处方药，也经过了有关部门认证，但也不能随便乱吃。
其实，奥利司他的作用就是让你排油，你要是不吃油腻的东西，比如主食（碳水化合物）吃得比较多，那就基本没啥效果了。
而且，也不能只靠吃这个药来减重，还是要结合运动和控制饮食。
奥利司他也不是什么人都适合吃的。患有肝脏疾病、胰腺疾病和糖尿病等慢性病的人尤其要谨慎。
奥利司他的药品说明书中还明确指出，18岁以下儿童、孕妇及哺乳期妇女，对奥利司他或其制剂中任何一种成分过敏的人，慢性吸收不良综合征或胆汁郁积症患者、器质性肥胖患者（如甲状腺机能减退），禁用奥利司他[5]。
图片来源：某购物网站
（像这种宣传语，就有些误导小仙女的嫌疑了。）
是药三分毒，奥利司他是有副作用的，比如胃肠道反应、不常见的肝损伤、胰腺炎等等。
自己是否适合该药物，还是找个专业的医生咨询一下。
2、病态性肥胖，可能需要手术
前面提到的运动锻炼、饮食控制、药物治疗等，对于严重肥胖的人群，比如病态性肥胖(BMI≥40)，很难达到预期的减肥效果。
此时可能需要求助手术治疗了。
没错，手术也是一种减肥的办法！
经过数十年的临床研究，已证明减肥手术是治疗肥胖症（美国标准是BMI≥30）、血脂代谢异常、高血压等代谢性疾病的有效方法。
手术后，肥胖症患者自身合并的高血压、血脂代谢异常等，可以得到很大程度的改善甚至治愈，还可以降低心血管疾病的发病率[8]。
不过，不是每个想减肥的人都能做手术。事实上，肥胖者能否进行手术治疗，有着严格的筛选标准。
只有体重严重超标，且经过运动、控制饮食等非手术方法无法减重时，并且影响到正常生活，才能使用这种方法。
所以，尽量通过控制饮食和运动来减肥吧。
参考文献：
[1] 中国人的膳食指南与食物金字塔. 中国营养学会第七届全国营养学术会议论文摘要汇编.
[2] 李文婷 吴勉华 中药马兜铃酸的肾毒性研究 《世界科学技术：中医药现代化》 2015年第5期1095-1099,共5页
[3] 黄晖明. 体重指数与体脂率指标评价肥胖：基于诊断试验的比较研究. 中国运动医学杂志2017年3月第36卷第3期.
[4] 马洁 江国虹 朱传芳 天津青少年营养状况、体重认知及不健康减肥行为调查 《中国公共卫生》 CAS CSCD 北大核心 2017年第4期563-569,共7页
[5] Gorgojo-Martnez JJ, Basagoiti-Carreo B, Sanz-Velasco A, Serrano-Moreno C, Almodvar-Ruiz F.Effectiveness and tolerability of orlistat and liraglutide in patients with obesity in a real-world setting: The XENSOR Study. Int J Clin Pract. 2019 Nov;73(11):e13399.
[6] Halpern B, Halpern A. Safety assessment of FDA-approved (orlistat and lorcaserin) anti-obesity medications [J]. Expert Opin Drug Saf, 2015, 14(2): 305-315.
[7] 张涵，易敏，陈容平. 奥利司他的疗效性及安全性研究进展. 海南医学2016年9月第27卷第18期.
[8] 伍龙，张军.外科治疗肥胖症的进展. 中华全科医学 2017 年 1 月第 15 卷第 1 期.
